|
|
|
|
|
|
Napi
vitaminszükségletünk
|
|
Életkor
|
Napi
vitaminszükséglet
mg-ban
|
|
A
|
B1
|
B2
|
C
|
PP
|
D
|
Felnõttek
Könnyû munka esetén
Közepesen nehéz munka
estén
Nehéz testi munka esetén |
2
3
4
|
2
2,5
3
|
2
2
2
|
50
75
100
|
15
20
25
|
0,010
0,015
0,020
|
Gyermekek
7 éves korig
7-14 éves korig
14 éven felül |
1
1
1
|
1
1.5
2
|
2
2
2
|
30-35
50
50
|
10
15
15
|
0,010
0,012
0,015
|
|
| |
|
Napi
kalóriaszükségletünk |
|
Korcsoportok
és
Munkakategóriák
|
Kalória |
Fehérje |
Zsiradék |
Szénhidrát |
Tanulók
(14-18 évesek)
Fõiskolai tanulók
(18-24 évesek)
Ülõ foglalkozásúak
Közepesen nehéz munkát
végzõk
Nehéz munkát végzõk
Terhes nõk
Szoptató anyák
Idõsek |
3300
3350
2800
3200
4500
2900
3000
2400
|
110
105
100
110
130
110
110
80
|
100
100
75
100
137
80
85
58
|
460
500
410
470
650
420
440
380 |
|
| |
| Tápanyagok
értékei |
| 1
g zsír |
9,3
kalória |
|
| 1
g szénhidrát (cukor) |
4,1
kalória |
|
| 1
g fehérje |
4,1
kalória |
|
| Egy egészséges
embernek tehát általában
60-70 g zsírt, 70-80 g
fehérjét és
400-500 g szénhidrátot
kell elfogyasztania, hogy a szükséges
kalóriamennyiséget
megkapja. Ezek a mennyiségek
természetesen a fenti táblázatban
foglalt körülmények
szerint változnak. |
|
| |
|
A-vitamin
(retinol)
|
|
Zsírban oldódó
vitamin. Májban, tengeri
halakban, tejben és tejtermékekben,
margarinban, tojássárgájában,
salátában, petrezselyemben,
parajban, sárgarépában,
barackban található
meg.
Hiánya a szem, a bőr
és a nyálkahártya kiszáradásához
vezethet, látásromlást eredményezhet.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
800 mg (szoptatás
alatt 1300 mg) |
| |
Férfiak: |
1000 mg |
|
| C-vitamin
(aszkorbinsav) |
|
Vízben
oldódó vitamin.
Csipkebogyóban, zöldpaprikában,
citromban, narancsban, almában,
káposztában, brokkoliban,
burgonyában található
meg.
Hiánya
fáradtságérzéssel, szélsőséges
esetben skorbut kialakulásával
jár, növekszik a fertőzésekre
való hajlam. Erős dohányosok
fogyasszanak sok C-vitamint!
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
60-65 mg (dohányosoknak
legalább 100 mg) |
| |
Férfiak: |
60-65 mg (dohányosoknak
legalább 100 mg) |
|
| B1
(tiamin) |
|
Vízben oldódó
vitamin. Májban, élesztőben,
hántolatlan rizsben, korpás
búzában, zablisztben,
földimogyoróban, sertéshúsban,
hüvelyesekben található
meg.
Hiánya ideggyengeség,
szívgyengeség, étvágytalanság
formájában jelentkezhet.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
1,3 mg |
| |
Férfiak: |
1,5 mg |
|
| B2
(riboflavin) |
|
Vízben oldódó
vitamin. Tejben, májban,
tojásban, élesztőben, olajos
magvakban, hüvelyesekben található
meg.
Hiánya szájzugrepedést,
bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri
tüneteket, valamint visszamaradást
okoz a növekedésben.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
1,5 mg |
| |
Férfiak: |
1,8 mg |
|
| B3
Niacin (nikotinsav) |
|
Vízben oldódó
vitamin. Májban, sovány
húsban, szárnyasokban, teljes
kiőrlésű gabonában, hüvelyesekben,
kemény héjú gyümölcsökben, burgonyában
található meg.
Hiánya pellagra, napfénynek
kitett bőrfelületek elszíneződése,
nyelv- és bőrgyulladás, hasmenés,
súlyos esetben szellemi leépülés.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
15 mg |
| |
Férfiak: |
19 mg |
|
| B5
Pantoténsav |
|
Vízben oldódó
vitamin. Mindenféle húsban és
növényi táplálékban, különösen
a májban, hentesárúban,
tojássárgájában, aszalt
és keményhéjú gyümölcsökben
található meg.
Hiánya rendkívül
ritka, a lábujjak zsibbadását
és bizsergését okozza.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
4-7 mg |
| |
Férfiak: |
4-7 mg |
|
| B6
(piridoxin) |
|
Vízben oldódó
vitamin. Májban, húsokban, tejtermékekben,
korpában, borsóban, uborkában,
kisebb mértékben a tejben, a
tojásban található
meg.
Hiánya idegességet,
álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart,
bőrproblémákat idéz elő.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
2 mg |
| |
Férfiak: |
2,2 mg |
|
| B9
Folsav (folát) |
|
Vízben oldódó
vitamin. Leveles zöldségekben
(pl. parajban), valamint májban
található meg..
Hiánya a fehérvérsejtek
megfogyatkozását okozhatja.
Jelenléte segíti a vas és a
B12-vitamin felszívódását.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
200 mg (terhesség
alatt: 400 mg) |
| |
Férfiak: |
200 mg |
|
| B12
(ciano-kobalamin) |
|
Vízben oldódó
vitamin. Növények nem tartalmazzák,
a szükségletet kizárólag állati
eredetű élelmiszerekkel lehet
fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében
megtalálható a B12
vitamin.
Hiánya vészes vérszegénység,
idegrendszeri zavarok formájában
jelentkezik.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
2 mg |
| |
Férfiak: |
2 mg |
|
Biotin
H-vitamin |
|
Vízben oldódó
vitamin. Tojássárgájában,
májban, vesében, dióban,
tejben található
meg.
Hiánya hajhullást, bőrbetegségek
kialakulását vonja maga után.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
10-200 mg |
| |
Férfiak: |
10-200 mg |
|
| D-vitamin
(kalciferolok) |
|
Zsírban oldódó
vitamin. Halakban, halmájolajokban,
mábanj, tojásban található
meg. Fontos a napfény hatása
a bőrre!
Hiánya a csontok fejlődési
zavarát okozhatja. Gyermekekben
angolkórt, felnőttekben csontlágyulást
idézhet elő.
| Napi szükséglet |
| Ha
a bőrt napfény éri, elegendő
D-vitamin képződik; a kimozdulni
képtelenek étrendje napi
10 µg-ot tartalmazzon |
|
| E (tokoferolok) |
|
Zsírban
oldódó vitamin. Gabonamagvak
csíráiban, növényi olajokban
található meg.
Hiánya izomsorvadáshoz,
idegrendszeri megbetegedésekhez
vezethet.
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
12 mg |
| |
Férfiak: |
12 mg |
|
| F-vitamin
|
|
Zsírban oldódó
vitamin. Növényi
(búzacsíra, napraforgó, szójabab)
olajokban, dióban, mandulában,
avokádóban található
meg.
Hiánya
különböző bőrbetegségek (ekcéma,
pattanások) formájában jelentkezik.
|
| K (fillokinon) |
|
Zsírban
oldódó vitamin.
Brokkoliban,
káposztában, fejes salátában,
parajban, tejtermékekben, májban
található meg.
Hiánya
vérzékenységet okoz.
| Napi szükséglet |
| |
Nők:
70 mg |
| |
Férfiak:
80 mg |
|
| |
|
| |
|
|
|
|
|
|
