Felnőttek
Könnyű munka esetén
Közepesen nehéz munka estén
Nehéz testi munka esetén
2
3
4
2
2,5
3
2
2
2
50
75
100
15
20
25
0,010
0,015
0,020
Gyermekek
7 éves korig
7-14 éves korig
14 éven felül
1
1
1
1
1.5
2
2
2
2
30-35
50
50
10
15
15
0,010
0,012
0,015
Napi
kalóriaszükségletünk
Korcsoportok
és
Munkakategóriák
Kalória
Fehérje
Zsiradék
Szénhidrát
Tanulók
(14-18 évesek)
Főiskolai tanulók (18-24 évesek)
Ülő foglalkozásúak
Közepesen nehéz munkát végzők
Nehéz munkát végzők
Terhes nők
Szoptató anyák
Idősek
3300
3350
2800
3200
4500
2900
3000
2400
110
105
100
110
130
110
110
80
100
100
75
100
137
80
85
58
460
500
410
470
650
420
440
380
Tápanyagok
értékei
1
g zsír
9,3
kalória
1
g szénhidrát (cukor)
4,1
kalória
1
g fehérje
4,1
kalória
Egy egészséges embernek
tehát általában 60-70 g zsírt, 70-80 g fehérjét
és 400-500 g szénhidrátot kell elfogyasztania, hogy
a szükséges kalóriamennyiséget megkapja. Ezek a
mennyiségek természetesen a fenti táblázatban foglalt
körülmények szerint változnak.
A-vitamin
(retinol)
Hiánya: a szem, a bőr
és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást
eredményezhet. Fő forrásai:
máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin,
tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa,
barack.
Zsírban
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
800 µg (szoptatás
alatt 1300 µg)
Férfiak:
1000 µg
C-vitamin
(aszkorbinsav)
Hiánya: fáradtságérzéssel,
szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár,
növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős
dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint! Fő forrásai: csipkebogyó, zöldpaprika,
citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya.
Vízben
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
60-65 mg (dohányosoknak
legalább 100 mg)
Férfiak:
60-65 mg (dohányosoknak
legalább 100 mg)
B1
(tiamin)
Hiánya: ideggyengeség,
szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet. Fő forrásai:máj,
élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt,
földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek.
Vízben
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
1,3 mg
Férfiak:
1,5 mg
B2
(riboflavin)
Hiánya: szájzugrepedést,
bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket,
valamint visszamaradást okoz a növekedésben. Fő forrásai: tej, máj, tojás, élesztő,
olajos magvak, hüvelyesek.
Vízben
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
1,5 mg
Férfiak:
1,8 mg
B3
Niacin (nikotinsav)
Hiánya:pellagra, napfénynek
kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás,
hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés. Fő forrásai:máj, sovány
hús, szárnyas, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek,
kemény héjú gyümölcsök, burgonya.
Vízben
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
15 mg
Férfiak:
19 mg
B5
Pantoténsav
Hiánya: rendkívül ritka,
a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza. Fő forrásai:mindenféle hús
és növényi táplálék, különösen a máj, hentesáru,
tojássárgája, aszalt és keményhéjú gyümölcsök.
Vízben
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
4-7 mg
Férfiak:
4-7 mg
B6
(piridoxin)
Hiánya: idegességet,
álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat
idéz elő. Fő forrásai: máj, hús, tejtermékek, korpa,
borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás.
Vízben
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
2 mg
Férfiak:
2,2 mg
B9
Folsav (folát)
Hiánya: a fehérvérsejtek
megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a
vas és a B12-vitamin felszívódását. Fő forrásai: leveles zöldségek (pl. paraj),
máj.
Vízben
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
200 µg (terhesség
alatt: 400 µg)
Férfiak:
200 µg
B12
(ciano-kobalamin)
Hiánya:
vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában
jelentkezik. Fő forrásai: növények nem tartalmazzák,
a szükségletet kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel
lehet fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében
megtalálható a B12.
Vízben
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
2 µg
Férfiak:
2 µg
Biotin
H-vitamin
Hiánya:
hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga
után. Fő forrásai: tojássárgája, máj, vese, dió,
tej.
Vízben
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
10-200 µg
Férfiak:
10-200 µg
D-vitamin
(kalciferolok)
Hiánya:a csontok fejlődési
zavarát okozhatja. Gyermekekben angolkórt, felnőttekben
csontlágyulást idézhet elő. Fő forrásai: hal, halmájolajok, máj, tojás.
Fontos a napfény hatása a bőrre!
Zsírban
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Ha
a bőrt napfény éri, elegendő D-vitamin képződik;
a kimozdulni képtelenek étrendje napi 10 µg-ot
tartalmazzon
E (tokoferolok)
Hiánya: izomsorvadáshoz,
idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet. Főbb forrásai: gabonamagvak csírái, növényi
olajok.
Zsírban
oldódó vitamin
Napi szükséglet
Nők:
12 mg
Férfiak:
12 mg
F-vitamin
Hiánya:
különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában
jelentkezik. Főbb forrásai: növényi (búzacsíra, napraforgó,
szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó.
