|
|
|
Vitaminok
|
|
Napi
vitaminszükségletünk
|
|
Életkor
|
Napi
vitaminszükséglet mg-ban
|
|
A
|
B1
|
B2
|
C
|
PP
|
D
|
Felnőttek
Könnyű munka esetén
Közepesen nehéz munka estén
Nehéz testi munka esetén |
2
3
4
|
2
2,5
3
|
2
2
2
|
50
75
100
|
15
20
25
|
0,010
0,015
0,020
|
Gyermekek
7 éves korig
7-14 éves korig
14 éven felül |
1
1
1
|
1
1.5
2
|
2
2
2
|
30-35
50
50
|
10
15
15
|
0,010
0,012
0,015
|
|
| |
|
Napi
kalóriaszükségletünk |
|
Korcsoportok
és
Munkakategóriák
|
Kalória |
Fehérje |
Zsiradék |
Szénhidrát |
Tanulók
(14-18 évesek)
Főiskolai tanulók (18-24 évesek)
Ülő foglalkozásúak
Közepesen nehéz munkát végzők
Nehéz munkát végzők
Terhes nők
Szoptató anyák
Idősek |
3300
3350
2800
3200
4500
2900
3000
2400
|
110
105
100
110
130
110
110
80
|
100
100
75
100
137
80
85
58
|
460
500
410
470
650
420
440
380 |
|
| |
| Tápanyagok
értékei |
| 1
g zsír |
9,3
kalória |
|
| 1
g szénhidrát (cukor) |
4,1
kalória |
|
| 1
g fehérje |
4,1
kalória |
|
| Egy egészséges embernek
tehát általában 60-70 g zsírt, 70-80 g fehérjét
és 400-500 g szénhidrátot kell elfogyasztania, hogy
a szükséges kalóriamennyiséget megkapja. Ezek a
mennyiségek természetesen a fenti táblázatban foglalt
körülmények szerint változnak. |
|
| |
|
A-vitamin
(retinol)
|
|
Hiánya: a szem, a bőr
és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást
eredményezhet.
Fő forrásai:
máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin,
tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa,
barack.
Zsírban
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
800 µg (szoptatás
alatt 1300 µg) |
| |
Férfiak: |
1000 µg |
|
| C-vitamin
(aszkorbinsav) |
|
Hiánya: fáradtságérzéssel,
szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár,
növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős
dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint!
Fő forrásai: csipkebogyó, zöldpaprika,
citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya.
Vízben
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
60-65 mg (dohányosoknak
legalább 100 mg) |
| |
Férfiak: |
60-65 mg (dohányosoknak
legalább 100 mg) |
|
| B1
(tiamin) |
|
Hiánya: ideggyengeség,
szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet.
Fő forrásai: máj,
élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt,
földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek.
Vízben
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
1,3 mg |
| |
Férfiak: |
1,5 mg |
|
| B2
(riboflavin) |
|
Hiánya: szájzugrepedést,
bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket,
valamint visszamaradást okoz a növekedésben.
Fő forrásai: tej, máj, tojás, élesztő,
olajos magvak, hüvelyesek.
Vízben
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
1,5 mg |
| |
Férfiak: |
1,8 mg |
|
| B3
Niacin (nikotinsav) |
|
Hiánya: pellagra, napfénynek
kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás,
hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés.
Fő forrásai: máj, sovány
hús, szárnyas, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek,
kemény héjú gyümölcsök, burgonya.
Vízben
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
15 mg |
| |
Férfiak: |
19 mg |
|
| B5
Pantoténsav |
|
Hiánya: rendkívül ritka,
a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza.
Fő forrásai: mindenféle hús
és növényi táplálék, különösen a máj, hentesáru,
tojássárgája, aszalt és keményhéjú gyümölcsök.
Vízben
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
4-7 mg |
| |
Férfiak: |
4-7 mg |
|
| B6
(piridoxin) |
|
Hiánya: idegességet,
álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat
idéz elő.
Fő forrásai: máj, hús, tejtermékek, korpa,
borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás.
Vízben
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
2 mg |
| |
Férfiak: |
2,2 mg |
|
| B9
Folsav (folát) |
|
Hiánya: a fehérvérsejtek
megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a
vas és a B12-vitamin felszívódását.
Fő forrásai: leveles zöldségek (pl. paraj),
máj.
Vízben
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
200 µg (terhesség
alatt: 400 µg) |
| |
Férfiak: |
200 µg |
|
| B12
(ciano-kobalamin) |
|
Hiánya:
vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában
jelentkezik.
Fő forrásai: növények nem tartalmazzák,
a szükségletet kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel
lehet fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében
megtalálható a B12.
Vízben
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
2 µg |
| |
Férfiak: |
2 µg |
|
Biotin
H-vitamin |
|
Hiánya:
hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga
után.
Fő forrásai: tojássárgája, máj, vese, dió,
tej.
Vízben
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
10-200 µg |
| |
Férfiak: |
10-200 µg |
|
| D-vitamin
(kalciferolok) |
|
Hiánya: a csontok fejlődési
zavarát okozhatja. Gyermekekben angolkórt, felnőttekben
csontlágyulást idézhet elő.
Fő forrásai: hal, halmájolajok, máj, tojás.
Fontos a napfény hatása a bőrre!
Zsírban
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| Ha
a bőrt napfény éri, elegendő D-vitamin képződik;
a kimozdulni képtelenek étrendje napi 10 µg-ot
tartalmazzon |
|
| E (tokoferolok) |
|
Hiánya: izomsorvadáshoz,
idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet.
Főbb forrásai: gabonamagvak csírái, növényi
olajok.
Zsírban
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők: |
12 mg |
| |
Férfiak: |
12 mg |
|
| F-vitamin
|
|
Hiánya:
különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában
jelentkezik.
Főbb forrásai: növényi (búzacsíra, napraforgó,
szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó.
Zsírban
oldódó vitamin
|
| K (fillokinon) |
|
Hiánya: vérzékenységet
okoz.
Fő forrásai: brokkoli, káposzta, fejes
saláta, paraj, tejtermékek, máj.
Zsírban
oldódó vitamin
| Napi szükséglet |
| |
Nők:
70 µg |
| |
Férfiak:
80 µg |
|
| |
|
| |
|
|
|
|
